Selain kemampuan teknik, olahraga futsal menuntut
kondisi fisik yang prima. Olahraga futsal juga perlu latihan fisik,
proses pengkondisian dalam mengembangkan kemampuan aktivitas gerak
jasmani yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara
progresif . Latihan fisik futsal bertujuan untuk mempertahankan atau
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan kerja
fisik yang optimal.
Untuk mencapai kondisi fisik yang optimal, tentunya kita perlu menjalani serangkaian menu latihan fisik futsal, menjaga asupan makanan dan minuman, serta waktu tidur yang cukup.
Empat menu latihan fisik futsal
Pertama, latihan daya tahan (aerobic and anaerobic)
Daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyukai latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan dan daya tahan aerobik serta daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas dan frekuensinya. Intensitas lari dan kecepatannya akan berpengaruh terhadap terjadinya proses anaerobik (stamina) pemain. Sehingga pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
Kedua, latihan kekuatan (weight training)
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti mendorong (push up, pull up), bangun tidur, angkat kaki, memperkuat otot punggung, pinggang, jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai.
Proses selanjutnya meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
Ketiga, latihan kecepatan (speed training)
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki. Aspek kecepatan dalam futsal juga sangat bermakna. Pemain harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan keseimbangan tubuh (agilitas).
Bentuk-bentuk latihannya antara lain lari cepat dalam jarak dekat dan lari bolak-balik jarak enam meter (shuttle run). Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula juga sering jadikan menu latihan oleh para pelatih futsal.
Keempat, latihan kelenturan (flexibility training)
Latihan kelenturan atau fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup dan jangan sampai terabaikan. Kondisi tubuh yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
Bermain futsal butuh kekuatan stamina, mental dan strategi. Pola permainan dalam futsal banyak didominasi permainan kaki ke kaki. Maksudnya pengaturan dalam bertahan maupun menyerang lebih banyak dilakukan dengan umpan-umpan bola pendek, mengingat ukuran lapangan yang kecil. Dengan pola seperti ini, skill dan kekompakan tim terutama dalam mengolah bola, mengumpan, menjaga pertahanan dan menyerang ke daerah lawan sangat diperlukan.
Menjaga asupan makanan dan minuman
Tak cukup latihan fisik saja, pola makan memegang peranan penting agar kemampuan atlet futsal untuk berkompetisi berada pada posisi puncak. Bukan hanya asupan gizi, waktu makan juga sama pentingnya. Makanan memberi energi bagi tubuh saat latihan yang intens dan membantu fisik untuk pulih setelahnya.
Sementara pola makan yang seimbang memberi nutrisi yang bervariasi. Pola makan atlet lebih berfokus pada karbohidrat yang menyediakan energi. Meminum minuman yang mengandung rehydrate juga sangat dianjurkan saat ada program latihan fisik futsal yang intensif. Kandungan rehydrate membantu karbohidrat mudah dicerna dengan cepat untuk mengisi glikogen pada otot. Jenis makanan yang mengandung protein juga diperlukan untuk merangsang perbaikan dan rekondisi serat-serat otot.
Selanjutnya, buah segar dan sayuran juga harus dikonsumsi untuk memberikan vitamin. Jenis makanan yang mengandung banyak mineral untuk membantu para atlet mentolerir stres yang mungkin akan terjadi selama proses latihan.
Yang paling penting adalah, jangan sampai para atlet mengalami dehidrasi. Biasanya dehidrasi akan terjadi ketika venue atau lapangan futsal sangat panas.
Miliki waktu istirahat yang cukup
Latihan fisik futsal harus ditunjang istirahat yang cukup. Tidur merupakan bagian yang penting untuk pemulihan fisik dan tenaga atlet futsal. Perhatikan pentingnya durasi tidur dan waktunya serta tidur yang berkualitas.Rencanakan waktu bangun tidur dengan baik sehingga bisa mengira waktu untuk bergegas naik ke tempat tidur.
Suhu di kamar tidur juga perlu dikondisikan. Jika tak ada pendingin ruangan, buka jendela kamar untuk membiarkan udara segar masuk. Tempat tidur dan kamar tidur memerlukan suhu 16 derajat C dan 18 derajat C (suhu optimum untuk menjamin tidur malam yang baik).
Gunakan lampu dengan cahaya redup atau matikan sama sekali. Ini akan membuat lebih santai dan memicu produksi hormon melatonin, yang bisa membantu meredakan stres dan meringankan ketegangan otot.
GOOD LUCK By Mandasporcenter
Untuk mencapai kondisi fisik yang optimal, tentunya kita perlu menjalani serangkaian menu latihan fisik futsal, menjaga asupan makanan dan minuman, serta waktu tidur yang cukup.
Empat menu latihan fisik futsal
Pertama, latihan daya tahan (aerobic and anaerobic)
Daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyukai latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan dan daya tahan aerobik serta daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas dan frekuensinya. Intensitas lari dan kecepatannya akan berpengaruh terhadap terjadinya proses anaerobik (stamina) pemain. Sehingga pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
Latihan Fisik Futsal
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti mendorong (push up, pull up), bangun tidur, angkat kaki, memperkuat otot punggung, pinggang, jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai.
Proses selanjutnya meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
Ketiga, latihan kecepatan (speed training)
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki. Aspek kecepatan dalam futsal juga sangat bermakna. Pemain harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan keseimbangan tubuh (agilitas).
Bentuk-bentuk latihannya antara lain lari cepat dalam jarak dekat dan lari bolak-balik jarak enam meter (shuttle run). Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula juga sering jadikan menu latihan oleh para pelatih futsal.
Keempat, latihan kelenturan (flexibility training)
Latihan kelenturan atau fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup dan jangan sampai terabaikan. Kondisi tubuh yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
Bermain futsal butuh kekuatan stamina, mental dan strategi. Pola permainan dalam futsal banyak didominasi permainan kaki ke kaki. Maksudnya pengaturan dalam bertahan maupun menyerang lebih banyak dilakukan dengan umpan-umpan bola pendek, mengingat ukuran lapangan yang kecil. Dengan pola seperti ini, skill dan kekompakan tim terutama dalam mengolah bola, mengumpan, menjaga pertahanan dan menyerang ke daerah lawan sangat diperlukan.
Menjaga asupan makanan dan minuman
Tak cukup latihan fisik saja, pola makan memegang peranan penting agar kemampuan atlet futsal untuk berkompetisi berada pada posisi puncak. Bukan hanya asupan gizi, waktu makan juga sama pentingnya. Makanan memberi energi bagi tubuh saat latihan yang intens dan membantu fisik untuk pulih setelahnya.
Sementara pola makan yang seimbang memberi nutrisi yang bervariasi. Pola makan atlet lebih berfokus pada karbohidrat yang menyediakan energi. Meminum minuman yang mengandung rehydrate juga sangat dianjurkan saat ada program latihan fisik futsal yang intensif. Kandungan rehydrate membantu karbohidrat mudah dicerna dengan cepat untuk mengisi glikogen pada otot. Jenis makanan yang mengandung protein juga diperlukan untuk merangsang perbaikan dan rekondisi serat-serat otot.
Selanjutnya, buah segar dan sayuran juga harus dikonsumsi untuk memberikan vitamin. Jenis makanan yang mengandung banyak mineral untuk membantu para atlet mentolerir stres yang mungkin akan terjadi selama proses latihan.
Yang paling penting adalah, jangan sampai para atlet mengalami dehidrasi. Biasanya dehidrasi akan terjadi ketika venue atau lapangan futsal sangat panas.
Miliki waktu istirahat yang cukup
Latihan fisik futsal harus ditunjang istirahat yang cukup. Tidur merupakan bagian yang penting untuk pemulihan fisik dan tenaga atlet futsal. Perhatikan pentingnya durasi tidur dan waktunya serta tidur yang berkualitas.Rencanakan waktu bangun tidur dengan baik sehingga bisa mengira waktu untuk bergegas naik ke tempat tidur.
Suhu di kamar tidur juga perlu dikondisikan. Jika tak ada pendingin ruangan, buka jendela kamar untuk membiarkan udara segar masuk. Tempat tidur dan kamar tidur memerlukan suhu 16 derajat C dan 18 derajat C (suhu optimum untuk menjamin tidur malam yang baik).
Gunakan lampu dengan cahaya redup atau matikan sama sekali. Ini akan membuat lebih santai dan memicu produksi hormon melatonin, yang bisa membantu meredakan stres dan meringankan ketegangan otot.
GOOD LUCK By Mandasporcenter