* JAGALAH SPORTIFITAS DIMANA BUMI DIPIJAK DI SITU LANGIT KITA JUNJUNG LOYALITAS TANPA BATAS

Sejarah Club ZHEMA Kebumen

Dalam Perlombaan Club Basket Mandasportcenter lebih dikenal dengan CLUB ZHEMA. Event atau lomba-lomba cabang bola basket [...]

Taktik dan Strategi Bola Basket

Dalam seluruh bentuk olahraga sering kita jumpai orang membicarakan masalah TAKTIK DAN STRATEGI . Inti dari penggunaan taktik dan strategi [...]

Cara Bermain Bola Basket ...

Untuk pemula sebaiknya pertama-tama berlatih dribble menggunakan tangan kanan setelah mahir bisa berlatih menggunakan tangan kiri [...]

Teknik Dasar Bola Basket

Ada beberapa teknik dasar dalam olahraga bola basket yakni: passing dan catching,dribbling, shooting, pivot, jump stop,dan rebound [...]

Teknik Dasar Bola Voli

Setiap Pemain Bola voli harus menguasi teknik dasar bola voli. Penguasaan teknik tersebut harus dilakukan dengan latihan terus menerus [...]

KEBUGARAN JASMANI DAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran

Kebugaran Jasmani  merupakan kemauan seseorang untuk melakukan tugas atau kegiatan sehari-hari yang tanpa mengalami kelelahan atau kecapekan yang masih memiliki tenaga cadangan yang digunakan untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan pada berikutnya. Agar kita mendapatkan kebugaran jasmani yang cukup baik, kita perlu melatih semua komponen yang menjadi dasar kebugaran jasmani. 


Penjas Mengenai Latihan Kebugaran Jasmani

Dalam kebugaran jasmani ada tiga hal penting untuk diketahui, yang secara umum adalah :
  1. Fisik
  2. Peranan organ
  3. Respon otot
Penjelasan dari ketiga hal tersebut dalah :
  1. Fisik, yaitu bersangkutan dengan tulang, otot dan pada bagian tubuh yang lainnya.
  2. Peranan organ, yaitu bersangkutan dengan efisiensi pada jantung , pernafasan, serta pembulu darah dan peranan dari organ besar tubuh yang lainnya.
  3. Respon otot, merupakan daerah yang ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus dikarenakan adanya hubungan dengan kegiatan-kegiatan dari otot halus dan otot rangka.

Hakikat dari Latihan Kebugaran Jasmani

     Latihan kebugaran jasmani memiliki peranan yang sangat penting untuk mempertahankan serta meningkatkan derajat kesegaran jasmani. Kesegaran akan jasmani seseorang sangat menentukan untuk kemampuan fisiknya dalam hal melaksanakan kegiatan dan tugas pada sehari-hari. Semakin tinggi derajat akan kesegaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula sebuah kemampuan kerja fisik orang itu. Dan dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif (semakin bagus/baik) jika kesegaran jasmani orang itu meningkat. 
      Kurangnya daya tahan tubuh, kekuatan otot, kelentukan persendian, serta kelincahan adalah penyebab utama timbulnya sebuah cidera. Hal ini dikarenakan latihan pemanasan sebelum olahraga atau kondisi fisik yang dilakukan oleh seseorang tidak sempurna (kurang) sebelum dirinya terjun dan melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat dari sebelumnya. Program latihan kebugaran jasmani ini sangat perlu direncanakan secara sistematis agar nantinya anda menjadi lebih bugar dan sehat serta tidak mudah terkena cidera. Jika suatu proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat dan benar-benar serta berulang-ulang dengan semakin hari semakin meningkat beban latihannya, maka nantinya kebugaran jasmani akan menigkat dengan sendirinya. Hal ini akan menyebabkan seseorang untuk menjadi kian terampil dan efisien pada gerakannya. 
      Para ahli olahraga ada yang berpandapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif kurang lebih selama 6 sampai 8 minggu sebelum musim pertandingan berlangsung, maka dia akan memiliki kelentukan, kekuatan, dan serta daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan sedang berlangsung. Pada perkembangan kebugaran jasmani yang  cukup baik juga dapat membantu seorang atlet untuk bisa serta dirinya akan mampu dalam mengikuti latihan berikutnya dalam usaha untuk mencapai prestasi yang tinggi.

Kaidah Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani menurut kaidah di bagi menjadi dua kategori yang antara lain adalah:

1. Kebugaran jasmani yang bersangkutan dengan kesehatan, antara lain adalah:
  • Kekuatan otot
  • Daya tahan otot
  • Daya tahan aeorobik (daya tahan paru-paru serta jantung)
  • Fleksibilitas (kelentukan)
Unsur-unsur tersebut ada ketersangkutannya dengan pencapaian derajat sehat serta dinamis. Yang artinya ketiga unsur tersebut penting untuk mendukung sebuah kemampuan seseorang dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih tersisa energi yang ada untuk melakukan tugas pada berikutnya.

2. Kebugaran yang berkaitan dengan performa (kekuatan) atau kebugaran motorik, antara lain :
  • Kecepatan
  • Koordinasi
  • Agility ( kelincahan )
  • Power
  • Keseimbangan

Pengaruh Kebugaran Jasmani

Pada umumnya kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yang antara lain adalah :
  1. Keteraturan dalam berlatih
  2. Faktor genetik
  3. Kecukupan gizi
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang cukup dibilang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang cukup baik, sudah pasti tentu juga dia akan memiliki kesehatan yang baki pula.

Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bersangkutan dengan pelatihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan sebuah kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, diperlukan juga untuk mengenal beberapa unsur-unsur yang perlu untuk dilatih, yakni ; kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelentukan. Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan saya uraikan dibawah ini.

1. Latihan Kekuatan ( Strength Training )

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:
  • Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan sebagainya. 
  • Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola, dayung dan lain sebagainya. 
  • Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan:  gulat, judo, dan lain sebagainya.
  • Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal dengan sebutan circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap pos diantara 4 sampai 12 pos.
2. Latihan Kecepatan ( Speed Training )
Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan yaitu :
  • Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita masih kuat.
  • Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah konsentrasi penuh serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
  • Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk pelatihan kecepatan secara umum.
  • Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
  • Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
  • Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu untuk istirahat antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
  • Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu rangsangan stimulus luar yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan, ataupun suara sebagai komando untuk memulai yang sekaligus juga untuk melatih reaksi pemain

3. Latihan Daya Tahan ( Endurance Training )


Daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja atau untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak sekali kegiatan yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan aerobic 10 menit, lari jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, dan juga interval training.

# Latihan aerobic
Latihan aerobic ini dilakukan dengan waktu yang ditentukan selama 10 menit berguna untuk agar berusaha untk mencapai jarak yang paling jauh.

# Latihan lari lintas alam ( Cross Country )
Latihan lari lintas alam memang biasa dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai perbandingan dari latihan-latihan daya tahan yang lainnya. Latihan ini banyak sekali dilakukan dalam masa persiapan untuk lomba dsb.

# Latihan fartlek
Latihan fertlek memiliki arti yaitu berlari dengan berbagai variasi. Yang artinya bisa mengatur ketepatan waktu lari yang diinginkan dan sesuai juga dengan kondisi atau kemampuan atlet. Untuk contoh dapat dimulai latihan awal dengan lari yang lambat, kemudian dilanjutkan lagi dengan lari cepat yang dilakukan pada jarak-jarak yang pendek secara intensif.

# Interval training
Interval training ialah suatu bentuk latihan daya tahan tubuh dengan cara berlari pada jarak tertentu dan dengan waktu tertentu juga, dengan masa pemulihan di antara pengulangan-pengulangan jarak itu. 

Hal-hal yang cukup perlu diperhatikan dalam perencanaan latihan interval yaitu :
  • Jarak yang akan ditempuh
  • Kecepatan berlari untuk menempuh jarak
  • Pengulangan atau repetition, ialah beberapa kali jarak itu akan ditempuh
  • Lamanya waktu untuk istirahat di antara repetisi.

4. Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 macam, yaitu :

1. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh atau anggota tubuh dengan berirama atau dengan cara mantulkannya (bouncing), yang sehingga otot-otot menjadi terulur dan teregang.

Contoh dari peregangan dinamis ialah :
  • Duduk telunjur dengan posisi kedua kaki yang lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dgn jari-jari tangan, dan juga sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
  • Duduklah dengan sikap lari gawang. Kaki bagian kiri lurus ke depan, dan kaki kanan dilipat ke bagian belakang.
  • Berbaring dengan posisi terlungkup, dan dengan tangan dilipat ke belakang kepala kemudian angkat kepala serta dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke arah atas.
  • Dengan sikap jongkok, yang kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke arah belakang dengan cara bergantian kanan dan kiri.
  • Berdiri kangkang dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Serta bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, dan kemudian kembali ke sikap semula.

2. Peregangan Statis

Peregangan statis ini dilakukan dengan cara meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak atau disebut statis dalam waktu beberapa saat.

Contoh dari peregangan statis ialah :
  • Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dan jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini dengan tanpa bergerak (statis) selama kurang lebih 15 sampai 20 detik.
  • Berdiri dengan posisi kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan dan kedua telapak tangan bertumpuan pada lantai. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 sampai 20 detik.
  • Duduk bersila dengan telapak kaki yang saling bertemu. Tariklah tumit anda kedalam dengan menggunakan kedua tangan. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 selama 20 detik.
  • Duduk dengan menggunakan satu kaki lurus ke depan, dan kaki lainnya dilipat. Dengan posisi kedua tangan memegang pergelangan salah satu kaki yang lurus kedepan.
  • Dengan sikap berbaring. Tariklah kedua lutut dengan kedua tangan dan kepala diangkat keatas. Pertahankan sikap ini kuarang lebih selama 15 sampai 20 detik.

Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani ini memiliki sebuah peranan yang penting untuk mempertahankan serta meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani seseorang itu sangatlah menentukan dalam hal kemampuan fisiknya dalam melaksanakan kegiatan sehari-harinya. Jika semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisik orang itu.

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur, baik dan benar maka akan berpengaruh dengan sendirinya terhadap beberapa hal, yang antara lain yaitu :
  • Meningkatkan efisiensi kerja jantungnya
  • Meningkatkan daya kerja paru-paru orang itu secara efisien
  • Meningkatkan pembuluh darah seseorang
  • Meningkatkan volume darah yang sehingga lebih meningkatkan sarana untuk penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh tubuh.
  • Meningkatkan ketegangan otot , pembuluh darah serta mengubah sebuah jaringan yang lemah dan juga lunak menjadi jaringan yang kuat.
  • Mengubah kondisi tubuh yang awalnya gemuk menjadi ideal, tegap dan lebih berisi.
  • Meningkatkan konsumsi oksigen secara lebih maksimal.
  • Seorang yang aktif berolahraga serta rajin melakukan aktivitas jasmani, pasti akan memperoleh berbagai manfaat untuk kesehatannya. sebab dengan berolahraga badan tetap bugar, dan metabolisme tubuh dan peredaran darah menjadi lancar, oleh karena itu manfaat latihan kebugaran jasmani sangat besar jika dilakukan secara baik, benar dan teratur. 
'''''''Mandasportcenter Kebumen''''''